TOEICの試験、特に午後の部を受験される方にとって、当日の昼ごはんを何にするかは非常に重要な問題です。約2時間という長丁場のリスニングとリーディングを乗り切るためには、高い集中力を維持し続けなければなりません。せっかく勉強を積み重ねてきても、お昼に食べたもののせいで試験中に猛烈な眠気に襲われたり、お腹が痛くなったりしては実力を発揮できません。
試験当日の食事は、単に空腹を満たすためだけのものではなく、脳を効率よく働かせるための「燃料」としての役割を持っています。どのようなメニューを選び、どのタイミングで食べるのがベストなのでしょうか。この記事では、TOEIC受験者が知っておくべき食事の知識をわかりやすく解説します。当日のパフォーマンスを左右する昼ごはんの選び方をマスターして、目標スコア達成を引き寄せましょう。
TOEICの午後の部は15時に試験が終了するスケジュールとなっており、お昼前後の過ごし方がダイレクトに試験中のコンディションに影響します。多くの受験者が「お昼を食べすぎて眠くなった」という失敗を経験していますが、これは単なる不摂生ではなく、食事による生理現象が原因です。
人間の脳が働くためには「ブドウ糖」というエネルギー源が欠かせません。TOEICは非常に高度な情報処理を短時間で行う試験であるため、脳は想像以上に多くのエネルギーを消費します。お昼ごはんを抜いてしまうと、試験後半のリーディングセクションでエネルギー切れを起こし、文章が頭に入ってこなくなる恐れがあります。
一方で、単に糖分を補給すれば良いというわけでもありません。大切なのは、試験時間中にエネルギーが安定して供給され続ける状態を作ることです。急激にエネルギーを補給するのではなく、持続的に脳を働かせるための賢い選択が求められます。当日のランチは、自分の脳が最高のパフォーマンスを出せるように調整するための戦略だと考えましょう。
また、食事の量は「腹八分目」が理想とされています。満腹になると、消化のために血液が胃腸に集中してしまい、脳への血流が減少することで思考力が低下します。少し物足りないと感じる程度に抑えておくことが、最後まで高い集中力をキープするコツです。空腹を無理に我慢せず、かつ食べすぎない絶妙なバランスを意識してみてください。
TOEIC受験者の天敵とも言えるのが、試験中に襲ってくる「猛烈な眠気」です。この眠気の正体は、多くの場合、食事による急激な血糖値の上昇と下降にあります。白米やパン、甘いものなどを一気に食べると、血液中の糖分が急増し、それを抑えるために「インスリン」というホルモンが大量に分泌されます。
この反動で血糖値が急降下すると、脳がエネルギー不足を感じて強い眠気や集中力の低下を引き起こすのです。これを防ぐためには、血糖値が緩やかに上がる食品を選ぶことが重要です。低GI食品と呼ばれる、消化吸収がゆっくりなものを選ぶことで、インスリンの過剰分泌を防ぎ、試験中も安定した精神状態を保つことができます。
特にリスニングセクションは一瞬の油断も許されないため、ぼーっとした状態で臨むのは非常に危険です。昼ごはんで何を食べるかが、リスニングの先読みやリーディングの速読に大きく関わってくると言っても過言ではありません。血糖値を安定させることは、スコアを安定させることと同義であると心得ましょう。
試験当日は、緊張から胃腸の働きが不安定になりやすいものです。普段は何を食べても大丈夫な人でも、TOEICのプレッシャーがかかる場面では消化不良を起こしたり、お腹を壊したりする可能性があります。そのため、当日の昼ごはんは徹底的に「胃腸に優しいもの」を選ぶのが鉄則です。
油っこいものや、消化に時間がかかる食物繊維が豊富すぎるものは、試験中に胃もたれを感じさせる原因になります。また、冷たい食べ物や飲み物も内臓を冷やし、腹痛を招くリスクがあるため注意が必要です。できるだけ常温か温かいものを中心に、スムーズに消化されるメニューを組み立てるようにしましょう。
試験当日の朝に「勝負飯」としてカツ丼などを食べる習慣がある方もいるかもしれませんが、TOEICに関してはおすすめできません。消化にエネルギーを使いすぎてしまい、脳が休止状態になってしまうからです。試験が終わった後の自分へのご褒美として取っておくのが賢明です。
TOEIC午後の部は、受付時間が12時30分から13時頃、試験開始が13時半過ぎからというスケジュールが一般的です。この流れを考慮すると、昼ごはんは移動中や会場付近で済ませることになります。具体的におすすめのメニューを見ていきましょう。
血糖値を緩やかに上げる低GI食品は、TOEIC当日の強い味方です。代表的なものとしては、玄米、全粒粉パン、そば、パスタ（アルデンテ）などが挙げられます。これらは白米や食パンに比べて消化吸収が穏やかで、エネルギーが長時間持続します。最近ではコンビニでも全粒粉のサンドイッチや玄米おにぎりが手軽に買えるようになっています。
例えば、白米のおにぎりよりも「麦ごはん」や「五穀米」のおにぎりを選ぶだけで、血糖値の急上昇を抑える効果が期待できます。また、そばを食べる場合は、天ぷらなどの油物を避け、山かけや納豆などのトッピングを選ぶとより健康的で集中力を高める食事になります。こうした小さな選択の積み重ねが、午後の集中力を左右します。
低GI食品は、単に眠気を防ぐだけでなく、空腹感を感じにくくするメリットもあります。試験の終盤、残り15分のリーディングセクションで「お腹が空いて集中できない」という事態を避けるためにも、腹持ちの良いメニューを意識して選んでみてください。
ガッツリとした食事ではなく、軽食程度で済ませるのも一つの戦略です。特にサンドイッチは、タンパク質（卵やハム、チキン）と炭水化物をバランスよく、かつ適度な量で摂取できるため受験者に向いています。野菜が入っているものを選べば、ビタミンも補給できて頭がシャキッとします。ただし、マヨネーズが多いものは脂質が過多になるので注意しましょう。
また、アスリートもよく利用する「バナナ」は、TOEIC当日にも非常に適した食べ物です。バナナにはブドウ糖、果糖、ショ糖といった異なる種類の糖分が含まれており、即効性と持続性の両方を兼ね備えています。さらに、リラックス効果のあるカリウムやマグネシウムも豊富なので、試験前の緊張を和らげる効果も期待できます。
バナナであれば、移動中や会場の外でサッと食べることができ、ゴミも少なくて済みます。食欲があまりない時でも食べやすいため、予備としてバッグに忍ばせておくと安心です。「おにぎり1個とバナナ1本」といった組み合わせは、適度な満腹感と高いパフォーマンスを両立させる理想的なセットと言えるでしょう。
食事のバランスを考える上で、PFCバランス（タンパク質・脂質・炭水化物）を意識することも大切です。脳のエネルギー源は炭水化物ですが、炭水化物だけを摂取すると血糖値が上がりやすくなります。そこにタンパク質（サラダチキン、ゆで卵、大豆製品など）を組み合わせることで、糖の吸収が緩やかになります。
例えば、おにぎりだけを2個食べるのではなく、おにぎり1個とゆで卵1個、あるいはヨーグルトといった組み合わせの方が、栄養バランスが整い、脳の働きもスムーズになります。脂質については、完全にカットする必要はありませんが、ナッツ類に含まれるような良質な脂質を少量摂取するのがベストです。
おすすめの組み合わせ例：
・全粒粉のハムエッグサンド ＋ バナナ
・五穀米おにぎり ＋ 豆腐の味噌汁 ＋ ゆで卵
・ざるそば（とろろトッピング） ＋ サラダチキン
良かれと思って食べたものが、逆にパフォーマンスを下げてしまうこともあります。TOEIC当日に避けるべき食品には、共通した特徴があります。ここでは、特に注意したい3つのポイントを解説します。
「試験前に力をつけよう」と思って、大盛りの牛丼やラーメン、パスタランチを食べるのは最も避けたいパターンです。これらは炭水化物の量が多すぎ、典型的な「血糖値スパイク（急上昇と急降下）」を引き起こします。食後30分から1時間後、ちょうどリスニング試験が始まる頃に、抗えないほどの眠気がやってくるでしょう。
特にうどんやパンなどの精製された白い炭水化物は、消化が良すぎるために血糖値が跳ね上がりやすい傾向にあります。もしこれらを食べる場合は、必ずサラダや副菜を先に食べて「ベジタブルファースト」を徹底するか、量を半分程度に抑える工夫が必要です。試験中に頭が真っ白になる原因を自ら作らないようにしましょう。
また、早食いも血糖値を急上昇させる要因になります。緊張しているとつい急いで食べてしまいがちですが、一口ずつよく噛んでゆっくり食べることで、満腹中枢が刺激され、少ない量でも満足感を得ることができます。食事の時間も試験対策の一環と考え、ゆとりを持って楽しむようにしてください。
カレーやキムチ、激辛ラーメンなどの刺激物は、消化管に負担をかけ、予期せぬ腹痛や胸焼けを引き起こす可能性があります。カプサイシンなどの成分は代謝を上げますが、試験中に体が熱くなりすぎたり、胃の不快感に気を取られたりするのは避けたいところです。同様に、唐揚げやトンカツなどの揚げ物も消化が悪く、長時間胃に留まるため注意が必要です。
揚げ物を食べた後の胃もたれは、集中力を著しく削ぎます。試験問題に集中したいのに、「胃が重いな……」という感覚がずっと付きまとってしまうのは大きな損失です。試験当日は、あくまで「コンディションを整えること」を最優先にし、刺激物や脂っこいものは翌日以降の楽しみに取っておきましょう。
また、ニンニクを大量に使った料理も避けたほうが無難です。自分自身の体調だけでなく、試験会場は密閉された空間であることが多いため、周囲の受験者へのマナーとしても配慮が必要です。不快感を与えないだけでなく、自分自身が臭いに気を取られないようにすることも集中力維持のポイントです。
緊張状態にある時、乳製品に対して敏感になる人がいます。牛乳やカフェラテなどを飲むと、お腹がゴロゴロしやすい「乳糖不耐症」の傾向がある方は、当日の摂取は控えたほうが安全です。試験中にトイレに立つことは可能ですが、その間のリスニング音声は止まりませんし、リーディングの時間も大幅にロスしてしまいます。
また、お寿司や刺身などの生ものも、万が一の食あたりリスクを考えると当日は避けるべきです。普段は新鮮なものを食べていて問題なくても、当日の体調やストレス度合いによっては、体が過敏に反応してしまうことがあります。加熱調理された、信頼できる食べ物を選ぶことがリスク管理の基本です。
過去に「これを食べたらお腹が痛くなった」「眠くなった」という経験がある食べ物は、当日絶対に口にしないようにリストアップしておくと良いでしょう。自分にとっての「NGリスト」を知ることは、本番での失敗を防ぐ最短ルートです。
多くの受験生にとって、試験会場に向かう途中のコンビニは強い味方です。最近のコンビニは健康志向の食品が充実しており、TOEIC対策に最適なメニューを揃えることができます。具体的にどのような商品を選べば良いか、組み合わせの例をご紹介します。
コンビニのおにぎりコーナーでは、ついツナマヨや天むすを選びたくなりますが、TOEIC当日なら「玄米」「もち麦」「赤飯」などを選ぶのが賢明です。これらは白米に比べて食物繊維が豊富で、血糖値の上昇が緩やかです。もち麦入りのシリーズは、プチプチとした食感で噛む回数も増えるため、脳の活性化にもつながります。
具材については、タンパク質が摂取できる「鮭」や「納豆」がおすすめです。特に鮭は、脳の働きをサポートするDHA（ドコサヘキサエン酸）やEPAが含まれているため、受験生にとって理想的な具材と言えます。一方、塩分が強すぎる梅干しや、マヨネーズたっぷりの具材は、喉が乾きやすくなったり胃もたれの原因になったりするため、なるべくシンプルなものを選びましょう。
また、おにぎりを2個食べるよりも、おにぎり1個と別の食品を組み合わせる方が、栄養の偏りを防げます。例えば、おにぎりの代わりにお稲荷さんを選ぶのも一つの手です。油揚げにはタンパク質が含まれており、酢飯の効果で食欲が落ちていても食べやすいという利点があります。
おにぎりなどの炭水化物にプラスしたいのが、コンビニの定番商品であるサラダチキンやゆで卵です。タンパク質を一緒に摂ることで、食事全体のGI値を下げる効果があります。サラダチキンはスティックタイプのものを選べば、手も汚れず、試験前の短時間でもスマートに食べることができます。
ゆで卵は「完全栄養食」とも呼ばれ、脳の神経伝達物質の材料となるコリンを豊富に含んでいます。集中力を高めるためには非常に効果的な食材です。コンビニで売られているゆで卵は、絶妙な塩加減で味付けされているものが多く、手軽に高品質なタンパク質を補給できるため、積極的に活用したいアイテムです。
ただし、サラダなどを選ぶ際にドレッシングをかけすぎないよう注意してください。特に油分の多いフレンチドレッシングやサウザンアイランドドレッシングは、脂質の過剰摂取につながります。ノンオイルのものを選ぶか、最初から味のついているサラダチキンを野菜と一緒に食べるのがおすすめです。
「緊張でどうしても固形物が喉を通らない」という場合や、時間が極端にない場合には、栄養ゼリー（ゼリー飲料）やエナジーバーが便利です。エネルギー補給を目的としたゼリー飲料は、消化の手間がほとんどかからず、素早く脳に栄養を届けることができます。10秒ほどで摂取できるため、移動中の貴重な時間を勉強に充てられるのもメリットです。
エナジーバーを選ぶ際は、チョコレートタイプよりも大豆を主原料にしたものや、オーツ麦が含まれているものを選ぶと、エネルギーが長持ちします。噛み応えのあるタイプを選べば、咀嚼によって脳への血流が促され、頭がスッキリする効果も期待できます。これらはバッグに入れておいても場所を取らず、いざという時のバックアップとして優秀です。
| カテゴリー | おすすめの商品例 | 選ぶメリット |
|---|---|---|
| 主食 | もち麦おにぎり、全粒粉サンド | 血糖値の安定、持続的なエネルギー |
| タンパク質 | サラダチキン、ゆで卵 | 脳の活性化、GI値の抑制 |
| 補助 | バナナ、栄養ゼリー | 即効性のある補給、緊張時の栄養 |
| 間食 | 高カカオチョコ、ラムネ | 集中力維持、ブドウ糖補給 |
「何を食べるか」と同じくらい重要なのが、「いつ食べるか」です。食べたものが消化され、エネルギーとして脳に届くまでの時間を逆算してスケジュールを立てることで、試験開始直後にピークを持ってくることができます。
理想的な食事のタイミングは、試験開始の2〜3時間前です。TOEIC午後の部が13時過ぎから説明開始、13時半過ぎからリスニング開始だとすると、10時半から11時頃に昼ごはんを済ませるのがベストということになります。このタイミングであれば、試験が始まる頃には消化が一段落し、血液が脳にしっかり回るようになります。
早めに昼ごはんを食べることで、試験会場に向かう途中の電車内で最後の詰め込み学習をする際にも、脳が活発に動いてくれます。逆に、会場に入ってからギリギリに食べると、リスニング試験中に胃が活発に動いてしまい、消化の音やお腹の違和感に集中を削がれるリスクがあります。逆算して少し早めのランチを計画しましょう。
もし、11時に食べるのが早すぎると感じる場合は、11時に軽めの食事（おにぎり1個など）を摂り、12時半の入場前にバナナやゼリー飲料で微調整するという「2段構え」の補給も有効です。自分の空腹具合と集中力の関係を把握しておくことが大切です。
食事の量は、常に「もう少し食べたいな」と思う程度に留めるのが成功の秘訣です。満腹感は幸福感をもたらしますが、同時に「休息モード」のスイッチをオンにしてしまいます。副交感神経が優位になりすぎて、心身がリラックスしすぎるのは試験中には不向きです。ある程度の「適度な空腹感（飢餓感）」があった方が、生存本能により脳は冴え渡ります。
もしどうしてもお腹が空いてしまった場合は、一度にたくさん食べるのではなく、分けて食べる「分割食」を取り入れましょう。午前中に少し、昼前に少し、というように分けて摂取することで、血糖値の変動を最小限に抑えつつ、必要なエネルギーを確保できます。特に少食の方や、すぐに眠くなってしまう方にはこの方法が向いています。
また、食事の最後には温かい飲み物を少しだけ飲むと、満足感が高まり、胃腸の動きもスムーズになります。ただし、飲みすぎは頻尿の原因になるため、一口二口程度に留めておくのがポイントです。お腹いっぱい食べて「戦意喪失」しないよう、自制心を持って食事に臨みましょう。
TOEICの会場は駅から遠いことも多く、移動に時間がかかる場合があります。移動時間を考慮せずにお店を探すと、どこも満席で結局食べ損ねたり、焦って詰め込んだりすることになりかねません。あらかじめ会場周辺のコンビニやカフェを調べておくか、自宅近くで買っておくのが最も確実です。
電車での移動中に軽くつまめるものを用意しておけば、時間を有効に使えます。会場の待合スペースでは飲食が制限されている場合も多いため、屋外のベンチや駅のホームなどで済ませることも想定しておきましょう。最近では、公園のベンチなどでリラックスしながらバナナやエナジーバーを食べる受験生も多く見かけます。
会場に到着してから「昼ごはん、どこで食べよう？」と悩む時間は、脳のエネルギーを無駄遣いしているのと同じです。前日までにメニューと場所を決めておき、当日は何も考えずに実行するだけにしておくのが、無駄なストレスを減らすポイントです。
昼ごはんだけでなく、試験直前までの飲み物や間食の選び方もスコアに影響を与えます。水分補給は欠かせませんが、選び方を間違えると試験中にピンチを招くこともあります。賢い水分・糖分補給のルールを学びましょう。
試験当日の飲み物として最も推奨されるのは、常温の水か麦茶です。これらはカフェインを含まず、胃への刺激も少ないため、最も安全な選択肢と言えます。水分不足は脳のパフォーマンスを著しく下げますが、一度に大量に飲むのではなく、一口ずつこまめに補給することが大切です。
カフェインには覚醒作用があるため、集中力を高めるためにコーヒーや緑茶を飲みたくなる気持ちもわかります。しかし、カフェインには強い利尿作用があることを忘れてはいけません。試験はリスニング約45分、リーディング75分の計120分、ノンストップで行われます。途中でトイレに行きたくなるリスクを考えると、直前のカフェイン摂取は慎重になるべきです。
どうしてもコーヒーを飲みたい場合は、試験の数時間前に済ませるか、カフェインレス（デカフェ）のものを選ぶようにしましょう。また、冷たい飲み物は血管を収縮させ、脳への血流を悪くする可能性があるため、できるだけ常温以上の温度のものを選んでください。
試験開始30分前くらいに、脳のガソリンである糖分を少しだけ補給するのは効果的です。ここで活躍するのが「高カカオチョコレート」や「ラムネ」です。高カカオチョコレートに含まれるテオブロミンにはリラックス効果と集中力を高める効果があり、ポリフェノールが脳の血流をサポートしてくれます。
ラムネは、その成分のほとんどが「ぶどう糖」でできています。ぶどう糖は脳に直接届くエネルギー源であるため、即効性が期待できます。試験直前に1?2粒口に含むだけで、頭がスッキリしてリスニングの音声が聞き取りやすくなったと感じる受験生も多いです。どちらもポケットに入れておけるサイズなので、お守り代わりに持っておくと良いでしょう。
ただし、これらも食べすぎには注意です。あくまで「ひと口」に留めるのが鉄則です。たくさん食べると再び血糖値の急変動を招き、逆効果になってしまいます。自分の脳の状態をコントロールするための「サプリメント」のような感覚で利用してみてください。
エナジードリンクやメガシャキなどのカフェイン含有飲料は、一時的なブーストにはなりますが、その後の反動が大きいことを理解しておく必要があります。カフェインによる覚醒は「前借り」したエネルギーを使っているようなもので、効果が切れた瞬間に激しい疲労感や集中力の低下（クラッシュ）が起こることがあります。
また、エナジードリンクには多量の砂糖が含まれているものが多く、前述した血糖値スパイクを引き起こす典型的な飲み物です。もし利用する場合は、試験終了後に飲むか、どうしてもという場合はシュガーレスのものを少量だけ活用するようにしてください。基本的には、自然な食事と適切な休息でコンディションを整えるのが一番です。
試験中の「トイレ問題」を防ぐチェックリスト：
・試験の2時間前からカフェインを控えたか
・水分補給は一口ずつの「点滴飲み」にしているか
・冷たすぎる飲み物を一気に流し込んでいないか
・お昼に利尿作用のあるスープなどを飲みすぎていないか
TOEIC当日の昼ごはんは、あなたの実力を最大限に引き出すための戦略的な「準備」の一部です。何を食べるかによって、2時間の試験が「集中力に満ちた最高の時間」になるか、「眠気や不快感との戦い」になるかが決まります。最後に、今回ご紹介したポイントを振り返ってみましょう。
まず、血糖値を安定させることが集中力維持の鍵です。玄米おにぎりや全粒粉パンなどの低GI食品を選び、血糖値の急上昇を抑えましょう。おにぎり1個にサラダチキンやゆで卵をプラスして、タンパク質もしっかり摂取するのが理想的なバランスです。腹八分目を守り、脳に血流を確保することを常に意識してください。
次に、食べるタイミングとリスク管理です。試験開始の2?3時間前には昼ごはんを終え、消化を落ち着かせておきましょう。ラーメンや揚げ物、刺激の強い料理は、当日の胃腸への負担を考えて控えるのが無難です。コンビニを活用して、自分にとっての「定番セット」を決めておけば、当日の迷いやストレスを減らすことができます。
最後に、飲み物と間食の調整です。水分補給は水や麦茶をベースにし、カフェインによる利尿作用のリスクを避けましょう。直前のラムネやチョコレートでのブドウ糖補給は、脳への最後の一押しとして有効です。これらの食事戦略を事前にテストしておき、自分に合ったスタイルを確立して、万全の状態でTOEICに挑んでください。