筋トレ中の英語学習は相性抜群！おすすめメニューと効率を上げる具体策

 

筋トレと英語学習は、一見すると全く異なる分野のように思えます。しかし、身体を動かすことと脳を活性化させることには密接な関係があり、実はこれらを組み合わせることで驚くほどの相乗効果が得られることが分かっています。
「仕事が忙しくて勉強時間が取れない」「筋トレのインターバル時間を有効活用したい」と感じている方にとって、筋トレ中の英語学習は最も効率的なスキマ時間の使い方といえるでしょう。
本記事では、筋トレと英語学習の相性がなぜ良いのかという科学的根拠から、トレーニングの種目に合わせた具体的な学習メニューまで、詳しくご紹介します。運動をしながら英語をマスターするための実践的なガイドとして、ぜひ日々のルーティンに取り入れてみてください。

 

筋トレ中と英語学習の相性が科学的に優れている理由

筋トレと英語学習を同時に行うことの最大のメリットは、運動によって脳のコンディションが最適化される点にあります。単に時間を節約できるだけでなく、脳の仕組みを活かした学習が可能です。

 

脳由来神経栄養因子（BDNF）の分泌が記憶力を高める

運動を始めると、脳内で「BDNF（脳由来神経栄養因子）」という物質が分泌されます。この物質は、神経細胞の成長や維持を助けるタンパク質の一種で、「脳の肥料」とも呼ばれるほど記憶や学習において重要な役割を果たしています。
筋トレのような適度な強度の運動を行うことで、このBDNFの濃度が上昇し、新しい情報を脳に刻み込みやすい状態が作られます。つまり、ただ机に向かって勉強するよりも、身体を動かしている時の方が、英単語やフレーズが記憶に定着しやすくなるのです。
特に、運動直後の30分から1時間は脳が非常に活性化している状態が続きます。この黄金時間を英語学習に充てることで、学習効率を飛躍的に高めることが期待できます。

 

ドーパミンの放出により高い集中力を維持できる

筋トレを行うと、快感や意欲に関わるホルモンであるドーパミンが放出されます。このドーパミンは、やる気を引き出すだけでなく、物事への集中力を高める効果があります。
勉強だけに集中しようとすると、どうしても途中で飽きてしまったり、スマホを触ってしまったりすることがあります。しかし、筋トレ中であれば、身体の動きに合わせて脳も覚醒しているため、雑念が入りにくい状態になります。
特に英語のリスニング学習においては、ぼんやりと聞き流すのではなく、適度な興奮状態の中で音を捉えることができます。これにより、細かな発音の違いや文法の構造に気づきやすくなるというメリットがあります。

 

運動と学習のセット化が習慣化を加速させる

英語学習における最大の壁は「継続すること」です。一方で、筋トレを継続している人は、すでに決まった時間にトレーニングを行うという強固な習慣を持っています。
この「すでに定着している習慣」に新しい習慣を紐付ける手法は、心理学的に非常に有効です。「ジムにいる間は英語を聴く」「インターバル中は英単語アプリを開く」といったルールを作ることで、意識しなくても学習が始まります。
筋トレによる身体の変化を感じる喜びと、英語が聞き取れるようになる喜びを同時に味わうことができます。この二重の報酬系が働くことで、モチベーションの維持が格段に容易になります。

 

 

筋トレ中の英語学習を成功させる具体的なメニュー構成

筋トレと言っても、その内容は有酸素運動から高重量のウエイトトレーニングまで様々です。それぞれのトレーニングの性質に合わせた学習メニューを選ぶことが、無理なく続けるコツとなります。

 

有酸素運動中におすすめのリスニング・シャドーイング

ランニングマシンやエアロバイクなどの有酸素運動は、一定のペースで運動を続けるため、英語学習との相性が最も良い時間です。特に「リスニング」と「シャドーイング」をメインにするのがおすすめです。
シャドーイングとは、聞こえてきた英文を即座に復唱するトレーニング法です。有酸素運動中は心拍数が上がり、呼吸が深くなるため、英語特有のリズムやアクセントを意識しながら声を出す練習に最適です。
ジムで声を出すのが難しい場合は、口パク（サイレント・シャドーイング）でも十分に効果があります。身体を動かしながら英語の音に集中することで、驚くほどリスニング能力が向上していきます。

 

ウエイトトレーニングのインターバル中に行うアウトプット学習

セット間の休憩時間であるインターバルは、1分から2分程度の短い時間ですが、これを積み重ねるとかなりの学習時間になります。この時間は、スマートフォンを使った「英単語アプリ」や「一問一答形式のクイズ」が適しています。
重い負荷をかけた直後は脳への血流も増えており、短時間の集中力が非常に高まっています。このタイミングで新しい単語を2、3個覚えるというルールを設けると、非常に効率的です。
また、自分が今行ったトレーニングの内容を英語で頭の中で実況するのも良い練習になります。「I did 10 reps of bench press.（ベンチプレスを10回行った）」といった簡単な文章で構いません。

 

ストレッチやクールダウン中に最適なリラックス型学習

トレーニングの最後に行うストレッチやクールダウンの時間は、副交感神経を優位にしていく時間です。ここでは、難しい文法書を読むのではなく、「英語のポッドキャスト」や「洋楽」をリラックスして聴くメニューが向いています。
お気に入りの海外のフィットネス系YouTuberの音声を聴くのもおすすめです。自分が興味のある分野の内容であれば、リラックスした状態でも内容が頭に入りやすくなります。
この時間は、インプットの質を追求するよりも、英語の音に慣れ親しむ「多聴」の意識で行うと良いでしょう。一日のトレーニングの達成感とともに、英語を心地よく吸収できる時間になります。

 

 

レベル別・筋トレ中に取り入れたい英語教材の選び方

自分の現在の英語レベルに合っていない教材を筋トレ中に使ってしまうと、運動に集中できなくなったり、逆に学習が進まなかったりします。レベルに合わせた適切なツールを選びましょう。

 

初級者は聞き流し可能なPodcastや基礎単語アプリから

英語学習を始めたばかりの方は、あまり複雑な内容のものを筋トレ中に聴くのは避けましょう。意味が全く理解できない音声を聴き続けても、学習効果は薄くなってしまいます。
おすすめは、「NHKのラジオ英語講座」や「初級者向けのPodcast」です。これらはゆっくりと丁寧な発音で話してくれるため、運動をしながらでも内容を追いかけやすいという特徴があります。
また、ゲーム感覚で進められる英単語アプリも、インターバル中の気分転換になります。まずは「1セット終わるごとに5問解く」といった小さな目標から始めてみてください。

 

中級者は海外のフィットネス動画を活用してシャドーイング

ある程度の基礎がある中級者の方は、自分の趣味である「筋トレ」に関連した英語コンテンツを教材にするのが一番の近道です。YouTubeには世界中のトレーナーが解説動画をアップしています。
「Chest workout（胸のトレーニング）」や「Effective diet（効果的なダイエット）」などのキーワードで検索し、気に入った動画をリスニングの教材にします。使われている単語が専門的であっても、自分の知識がある分野なら推測して理解できます。
解説の中で使われている短いフレーズを、トレーニングの動作に合わせて口に出してみましょう。身体の動きと英語が結びつくことで、より実践的な英語力が身に付きます。

 

上級者はニュースやビジネス系の音声コンテンツで情報収集

英語上級者の方は、筋トレの時間を「英語で情報を得る時間」として完全に活用しましょう。BBCやCNNなどのニュース、あるいは「TED Talks」のような教養系のコンテンツが最適です。
筋トレによる脳の活性化を利用して、少し難易度の高いトピックを聴くことで、思考力と英語力を同時に鍛えることができます。このレベルになると、英語を「勉強」するのではなく「道具」として使う感覚になります。
また、倍速再生を利用してリスニングを行うのも負荷を高める良い方法です。筋トレの強度を上げるように、英語学習の負荷も調整していくことで、さらなる上達を目指せます。

 

 

筋トレと英語学習を両立させるための注意点と対策

相性が良いからといって、何でも同時に行えば良いわけではありません。トレーニングの安全性や学習の質を損なわないために、いくつか気を付けるべきポイントがあります。

 

負荷の高いセット中は無理に学習を並行しない

自己ベストを更新するような高重量を扱うセットや、非常に息が上がる激しいトレーニング中には、英語学習を一旦ストップしましょう。極限の状態では、脳の資源は全て身体を動かすために使われるべきだからです。
無理に英語を聴こうとすると、トレーニングのフォームが崩れて怪我の原因になる恐れがあります。また、中途半端に聴いても内容が頭に入らず、逆にストレスを感じてしまうこともあります。
学習を行うのは、あくまで「余裕がある有酸素運動中」か「インターバル中」に限定するのが鉄則です。オンとオフの切り替えを明確にすることが、両方の成果を最大化するポイントです。

 

ワイヤレスイヤホンやスマホスタンドなどの環境を整える

筋トレ中に英語学習を行う際、機材のストレスは最小限にする必要があります。コード付きのイヤホンは、トレーニング機器に引っかかる危険があるため、必ず完全ワイヤレスイヤホンを使用しましょう。
また、ノイズキャンセリング機能付きのイヤホンであれば、ジム内のBGMや周囲の音を遮断し、英語の音声だけに集中できる環境を作れます。これにより、音量を上げすぎずに耳を保護することも可能です。
スマホを置く場所に困る場合は、アームバンドやマグネット式のスマホスタンドを活用するのも一つの手です。インターバル中にさっと画面を確認できる環境を整えておきましょう。

 

モチベーション維持のために記録をつける

筋トレの記録をつけるのと同様に、英語学習の記録も併せてつけることをおすすめします。「今日はスクワット100kg達成、英語リスニング30分完了」といった形でメモを残します。
目に見える形で成果が積み重なっていくのを確認することで、自己効力感が高まります。どちらか一方が停滞していても、もう一方が進んでいれば、全体のモチベーションを支えることができます。
SNSなどで「筋トレ×英語」を実践している仲間を見つけるのも良い刺激になります。自分一人ではなく、同じ目標を持つ人々と繋がることで、継続のハードルはぐっと下がります。

 

 

筋トレメニューに合わせた時間配分と英語学習スケジュール

一日のどのタイミングでトレーニングを行うかによって、最適な学習スタイルも変わってきます。自分のライフスタイルに合わせて、無理のないスケジュールを組み立てましょう。

 

朝トレ派におすすめの脳を活性化させるルーティン

朝に筋トレを行う方は、その後の仕事や学業に向けて脳をウォーミングアップさせる意識で学習に取り組みましょう。朝は脳がリセットされた状態なので、新しい知識を吸収するのに最も適した時間帯です。
例えば、ジムに向かうまでの移動中に前日の復習を聴き、トレーニング中のインターバルで新しい単語を覚えます。そして、有酸素運動をしながらその日のニュースを英語で確認するという流れです。
朝に身体と脳を同時に動かすことで、その日一日の生産性が劇的に向上します。英語学習を終えた状態で仕事を開始できるため、精神的な余裕も生まれます。

 

夜トレ派におすすめの1日の復習を兼ねた学習法

夜にトレーニングを行う方は、一日の疲れをリフレッシュしつつ、これまで学んだことの定着を図るメニューが適しています。新しいことを詰め込むよりも、「総復習」の時間として活用するのが効率的です。
日中に参考書やアプリで学んだ英文を、筋トレ中に音声で再度聴き直します。一度理解した内容であれば、身体を動かしながらでもスムーズに理解が深まります。
また、夜のトレーニングは睡眠の質を高める効果もあります。寝る前に英語の音声に触れることで、睡眠中の記憶の整理・定着を助ける効果も期待できるでしょう。

 

忙しい社会人が週末のジム通いで集中して取り組む方法

平日は忙しくて時間が取れず、週末にまとめてトレーニングを行う方も多いでしょう。その場合は、週に一度の「英語漬けトレーニング」として、まとまった学習時間を確保します。
例えば、1時間の筋トレ時間中にリスニングを徹底的に行い、その後のサウナやシャワーの時間まで英語の音声を流し続けます。平日にコツコツ進めた単語のテストをインターバル中に行うのも良いでしょう。
週末に「筋トレも英語もやり切った」という充実感を得ることで、翌週への活力を養うことができます。長時間のトレーニングになる場合は、途中で教材のジャンルを変えて飽きが来ないように工夫しましょう。

 

時間帯	筋トレの目的	おすすめの英語メニュー
朝（Morning）	脳の覚醒・代謝アップ	新規単語・フレーズの暗記
昼（Afternoon）	パフォーマンス維持	ポッドキャストで情報収集
夜（Night）	ストレス解消・整理	学習済みの内容を復習・多聴

 

筋トレ中の英語学習における相性とメニューのまとめ

筋トレと英語学習は、科学的にも習慣化の観点からも、非常に相性の良い組み合わせです。運動によって分泌されるBDNFやドーパミンは、私たちの脳を「学習モード」へと切り替えてくれます。
この強力な相乗効果を活かすためには、自分のレベルとトレーニングの種目に合わせた適切なメニュー選びが欠かせません。有酸素運動中はリスニングやシャドーイング、インターバル中は単語アプリ、クールダウン中はリラックスした多聴といった使い分けを意識しましょう。
また、安全性を第一に考え、ワイヤレスイヤホンなどの環境整備を怠らないことも大切です。高重量を扱う際などは無理をせず、自分のペースで楽しみながら継続することが、理想の体型と英語力の両方を手に入れる最短ルートとなります。
今日からのジム通いに、ぜひ一つでも英語のコンテンツを取り入れてみてください。数ヶ月後には、鏡に映る自分の身体の変化とともに、英語が自然と口から出るようになっている自分に驚くはずです。